Las piernas son una de las partes del cuerpo que a la gran mayoría de nosotros más nos cuesta trabajar. Muchas son las excusas que se ponen a la hora de trabajarlas y por ello nosotros queremos destacar algunos ejercicios que se pueden hacer en casa sin la necesidad de tener a mano ningún material para ello.

Para la realización de estos ejercicios no necesitamos nada más que nuestro cuerpo, y eso es precisamente lo que buscamos, ya que lo que queremos en enseñar algunos ejercicios que se puedan realizar en cualquier lugar. Exactamente lo que queremos es facilitar todo para que no tengamos excusas a la hora de realizar esta rutina de entrenamiento.

Lógicamente con estos ejercicios lo que vamos a conseguir es mantenernos activos y tonificados. No se trata de una rutina que nos ayudará a hipertrofiar de manera sorprendente pero sí nos servirá para no descuidar las piernas y conseguir una disciplina que nos ayudará a aprender a entrenar esta parte del cuerpo sin necesidad de acudir a una sala de entrenamiento o a un gimnasio.

Nosotros nos vamos a detener en cinco ejercicios que consideramos básicos que nos servirán para trabajar todos los músculos del tren inferior en su totalidad. Se trata de rutinas básicas que todo el mundo puede realizar en su casa, independientemente de la edad. Para ello necesitaremos solamente nuestro cuerpo, y eso sí, conocer bien el desarrollo de cada movimiento para así conseguir los mejores resultados.

La sentadilla convencional no puede faltar

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, la sentadilla o squat. Para la realización de este ejercicio simplemente nos colocaremos de pie, con las piernas ligeramente separadas y el cuerpo recto. El trabajo en este ejercicio se centrará en todos los músculos de las piernas, pero sobre todo es importante que tengamos presente la espalda y su colocación. Debemos mantenerla recta durante todo el ejercicio.

Para conseguir el movimiento perfecto lo que debemos hacer es centrarnos en la cadera y en su movimiento, ya que de ello dependerá que podamos echar atrás el trasero mientras mantenemos la espalda recta y a la vez realizamos el movimiento de piernas que nos permitirá realizar la sentadilla completa. Para ello debemos doblar las rodillas y las caderas a la vez para realizar el movimiento completo.

Para equilibrar el movimiento y no caer hacia atrás o hacia adelante utilizaremos los brazos que los colocaremos delante. Es importante tener esto en cuenta para evitar movimientos que puedes desestabilizar el movimiento adecuado de este ejercicio.

Zancadas alternas de piernas

En segundo lugar vamos a destacar las zancadas que realizaremos con nuestro propio cuerpo. Para ello partiremos de píe con el cuerpo recto. Lo primero que haremos será adelantar una pierna hacia delante y la otra la mantendremos atrás estirada para así conseguir un mayor efecto en los músculos de las piernas.

Lo que haremos en esta postura será elevar y bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta en todo momento. Todo el movimiento que vamos a realizar se centrará en las piernas que serán las que aguantarán todo el movimiento y la tensión que se va a generar en esta parte del cuerpo.

Este mismo movimiento lo vamos a llevar a cabo con la otra pierna, es decir, adelantaremos la pierna que antes teníamos atrás para llevar atrás la que estaba antes adelantada. De este modo trabajaremos ambas de la misma manera. Podemos realizar todas las repeticiones seguidas con cada pierna o alternarlas mediante un pequeño salto que nos ayudará a cambiar de pierna y realizar el ejercicio con cada una de ellas.

Sentadillas laterales a una pierna, una variante de la sentadilla convencional

En tercer lugar vamos a destacar la sentadilla a una pierna lateral. La ejecución de este ejercicio tiene una base similar a la sentadilla anteriormente mencionada, solo que en este caso lo que haremos será llevar la pierna a un lado. Para ello lo que haremos será partir de una postura de píe con la espalda recta y los brazos echados hacia adelante que nos servirán para mantener el equilibrio.

El movimiento a la hora de ejecutar este ejercicio será sencillo, como en la sentadilla anterior, lo importante es mantener la espalda recta durante todo el recorrido, siendo las caderas y las rodillas las únicas partes que vamos a doblar. En esta ocasión la colocación de las piernas será diferente, una pierna la estiraremos hacia un lado y la otra será la que aguante el empuje del ejercicio.

Ambas piernas deberán estar dispuestas hacia ambos lados, solo que una estará estirada y la otra flexionada por la rodilla mientras descendemos mediante la flexión de la cadera. Este movimiento lo realizaremos primero con un pierna y después con la otra para así conseguir un ejercicio completo con ambas. Este ejercicio nos ayudará además a trabajar los abductores, además de incidir en cuádriceps, glúteos y en segundo término en los isquiotibiales.

Puente de glúteos para incidir en la parte trasera de tren inferior

En cuarto lugar vamos a detenernos en el puente de glúteos que nos ayudará a incidir directamente en esta parte del cuerpo. Para su ejecución simplemente nos debemos tumbar boca arriba sobre el suelo con la espalda apoyada completamente.

Partiendo de esta postura lo que haremos será doblar las rodillas, de modo que los pies queden apoyados en el suelo por las plantas. Los brazos los estiraremos lateralmente paralelos al tronco. Al colocarnos de este modo los glúteos se quedarán ligeramente elevados del suelo. Esta será la postura de inicio y a partir de este momento los elevaremos hacia arriba.

En este momento todo el movimiento dependerá de las caderas y la acción de los glúteos, que deberemos contraer al realizar el movimiento. Este movimiento en cuestión será hacia arriba, sin levantar los pies ni la parte superior de la espalda. Solamente elevaremos la pelvis contrayendo los glúteos al llegar arriba. Como recomendación es necesario mantener unos segundos los glúteos contraídos al llegar arriba del todo para así aumentar la intensidad del ejercicio.

Peso muerto rumano a una pierna para trabajar isquiotibiales y glúteos

En último lugar vamos a deternos en el peso muerto rumano a una pierna. Este ejercicio quizá es uno de los más complejos de los que estamos destacando, pero es muy completo a la hora de trabajar el tren inferior. Para su ejecución nos debemos colocar de píe con el cuerpo totalmente recto y las piernas ligeramente separadas.

Al igual que en los anteriores, todo el movimiento dependerá de la cadera y de mantener el equilibrio para no caernos. Para conseguirlo nos ayudaremos de la acción de los brazos que echaremos hacia adelante mientras descendemos con el tronco.

El movimiento es sencillo, pues una pierna la mantendremos estirada por completo y apoyada en el suelo, mientras que la otra la elevaremos hacia atrás recta. A la vez que hacemos esto, el tronco los inclinaremos hacia abajo mientras que los brazos los estiraremos hacia adelante para no desequilibrarnos. En esta acción los músculos que intervendrán serán los glúteos y los cuádriceps sobre todo, que serán los que cargarán con la tensión del ejercicio.

Esta rutina la realizaremos primero con una pierna y luego con al otra. Es importante dar la misma intensidad a ambas para conseguir los resultados que queremos con el ejercicio. No hay que olvidar que mientras lo llevamos a cabo conseguiremos incidir en los músculos del core, que son los que nos ayudarán a estabilizarnos y poder realizar a la perfección cada uno de los movimientos.

Con esta rutina lograremos trabajar en nuestra propia casa el tren inferior sin necesidad de comprar ningún aparato. Además, nos valdrá para mantenernos activos aunque estemos de vacaciones y lejos de nuestra sala de entrenamiento habitual.

En todos los ejercicios es importante mantener una concentración máxima en los músculos trabajados. Nosotros en Vitónica recomendamos realizar unas quince repeticiones por cada uno de los ejercicios para así conseguir un entrenamiento completo y efectivo.

Imágenes | Unsplash Video 1 | Youtube/ MIGUEL CAMARENA SALUD Video 2 | Youtube/ gymvirtual Video 3 | Youtube/ Anabel Avila Video 4 | Youtube/ Tandem Fitness Video 5 | Youtube/ P4P Español Video 6 | Youtube/ Recuperatebien.com

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La noticia Los cinco mejores ejercicios para tus piernas que puedes hacer en cualquier sitio y sin material fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .