Desarrollar el máximo rendimiento en CrossFit es dificil puesto que existen una gran variedad de ejercicios que dominar además de ser un deporte que trabaja de manera concurrente todas las capacidades físicas básicas: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. 

En alguna ocasión hemos comentado que no es posible desarrollar al máximo tus capacidades si únicamente te dedicas a realizar WODs. De esta manera, en este artículo te enseñamos algunos movimientos que deberás practicar por tu cuenta en Open Box para ir puliendo tu técnica en algunos de los movimientos más recurrentes en los WODs. 

Snatch

Empezaremos por los movimientos olímpicos, es decir, los movimientos que se practican en halterofilia, una de las disciplinas básicas que engloba el CrossFit.

En primer lugar, uno de los ejercicios en los que más deberemos incidir técnicamente es el snatch o arrancada en español. La técnica en estos ejercicios se practica a lo largo de toda la carrera deportiva de un atleta puesto que alcanzar el dominio técnico en estos movimientos es complejo. 

Cuanto más pulida tengas la técnica de estos movimientos, más alejadas mantendrás las lesiones y más rendimiento podrás sacar en los WODs que incluyan estos ejercicios. 

Alcanzar la movilidad necesaria para ejecutar correctamente un snatch, también te ayudará con otros movimientos como la overhead squat. 

Clean and jerk

En segundo lugar, otro de los movimientos que debes practicar es el clean and jerk o dos tiempos. Para muchos, este ejercicio es más sencillo de ejecutar que el snatch, incluso componiéndose de dos movimientos: el clean o cargada y el jerk o envión. 

Sea como fuere, el dominio técnico de este movimiento, tampoco se alcanza rápido y debe practicarse a lo largo de toda la carrera deportiva. Al igual que sucedía con el snatch, dominar el clean and jerk también te facilitará las cosas para realizar variantes o fases de este ejercicio que puedes encontrarte en los WODs como son los power cleans, thrusters o push presses. 

Muscle-ups

Los muscle-ups son otro de los ejercicios más recurrentes en los WODs. Consiste en la combinación de dos patrones de movimiento verticales: tracción y empuje. 

En primer lugar, debes tener la fuerza suficiente para elevar tu cuerpo de forma explosiva. Cuando hacemos dominadas, suele ser suficiente con sobrepasar la barra con el mentón, pero si deseas tener garantías para ejecutar un muscle-up, deberás llevar el final de tu esternón hacia la barra. 

La mayoría de personas que no lo han hecho nunca son capaces de hacer la primera fase que es la dominada pero luego no son capaces de superar la transición y colocar correctamente los codos para finalizar con el dip.  

Sea como fuere, es un ejercicio que debes practicar tanto en barra fija como en anillas puesto que adquirir maestría en este movimiento te ahorrará energía y tiempo durante los WODs. 

Handstand walk y handstand push-up

He agrupado estos dos ejercicios porque aunque sean diferentes, ambos tienen en común que se realizan invirtiendo nuestros puntos de apoyo habituales con el suelo. Cuanto más cómodo te sientas en esta posición, más rendimiento podrás sacar tanto al handstand walk como al handstand push-up. 

En el handstand walk no todo es cuestión de equilibrio. Debemos tener un core fuerte que mantenga nuestra columna extendida incluso cuando estamos sobre dos puntos de apoyo que no son habituales. 

Y en el handstand push-up no todo es empujar el suelo con nuestros brazos puesto que, también, un core fuerte puede ayudarnos con el impulso y a ahorrar unos segundos extra. 

Sea como fuere, debemos practicar el handstand, ya sea que andemos en esta posición o hagamos push-ups. 

Kipping pull-ups

Este ejercicio posiblemente sea uno de los más comentados para los ajenos a esta disciplina. Las kipping pull-ups o dominadas con kipping son dominadas convencionales pero realizadas con un balanceo cíclico. Esto permite ahorrar energía y completar un mayor número de repeticiones, algo lógico teniendo en cuenta la naturaleza de los WODs y el gran número de repeticiones que en muchas ocasiones hay que completar. 

No debemos entrar en si esto es más lesivo para el hombro o si así no se estimulan correctamente los músculos de la espalda. Esto es CrossFit, y el objetivo en CrossFit es completar el mayor número de repeticiones posible en el menor tiempo posible y para ello cuenta con una normativa que regula los movimientos o técnicas que están permitidos o no. Las dominadas con kipping están permitidas y el objetivo nunca fue estimular correctamente ningún músculo de la espalda, para eso existe el bodybuilding. 

No obstante, existen WODs donde se exige que las dominadas sean estrictas pero sea como sea, practicar el kipping es imperativo puesto que puede darte una ventaja increíble si eres capaz de realizarlo con fluidez. 

Imágenes | Unsplash

Vídeos | Santuario Levantamiento de pesas, Anabel Ávila, nordinWORKOUT, CrossFit 

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La noticia ¿No sabes cómo aprovechar el Open Box? Cinco movimientos que puedes practicar para mejorar en los WOD's de CrossFit fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

Agradecemos a Ángel Gardachal por el post
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