El CrossFit es la máxima representación del entrenamiento concurrente, es decir, aquel que combina tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia. Esto le confiere una versatilidad sin parangón en otros deportes y cuyo mejor ejemplo son los WODs o rutinas del día.

Existen centenares de WODs pero muchos de ellos requieren de material al que no siempre tenemos acceso. En este artículo te explicamos siete WODs de CrossFit que puedes realizar sin barra ni discos. 

Mary

Mary es un AMRAP de 20 minutos. AMRAP son las siglas de As Many Reps/ Rounds As Possible o tantas repeticiones/ rondas como sea posible. En este caso, este AMRAP tiene una duración de 20 minutos, por lo que en este tiempo deberás hacer lo siguiente:

• 5 handstand push-ups
• 10 single leg squats
• 15 pull-ups

Annie

Annie al igual que Mary es un WOD sencillo en el que solo necesitamos nuestro peso corporal para llevarlo a cabo. 

Así como Mary era un AMRAP, Annie es un AFAP o As Fast As Possible, es decir, debemos realizar en el mínimo tiempo posible rondas de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de double unders y sit-ups. 

Helen

Helen es nuestra tercera chica de hoy.  

Consiste en 3 rondas en el menor tiempo posible de:

• 400 metros de carrera
• 21 kettlebell swings
• 12 pull-ups

Death by Burpees

El objetivo de este WOD habla por si solo. El único ejercicio que realizaremos serán burpees y el tiempo total del entrenamiento dependerá de ti puesto que la cantidad de burpees a realizar la determinará el cronometro.  

En el primer minuto se realiza un único burpee, en el segundo minuto, dos burpees y así sucesivamente. En el momento que no se puedan realizar tantos burpees dentro del minuto como marca el cronometro, acaba el WOD.  

Murph

Cuidado con Murph, es uno de los WODs más duros que existen y sin duda el más dificil de los presentados en este artículo. 

Murph te llevará al limite de la siguiente forma:

• Recorrer 1 milla corriendo (1.6 km)
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• Recorrer 1 milla corriendo

Se debe realizar todo lo anterior cargando con un chaleco de lastre de 9 o 6 kilos.  

Barbara

Barbara es el siguiente WOD femenino que os traemos. Consiste en cinco rondas de los siguientes ejercicios con un descanso máximo acumulado de tres minutos. 

• 20 pull-ups
• 30 push-ups
• 40 sit-ups
• 50 air squats

La puntuación es el tiempo total necesario para acabar el WOD, teniendo en cuenta que solo podemos incluir tres minutos de descanso en total cuando deseemos. 

Kelly

Con Kelly vamos a tener que correr y saltar. Es un WOD que consiste en cinco rondas de:

• 400 metros de carrera
• 30 saltos a cajón de 24 pulgadas
• 30 wall balls

Las pelotas que debemos lanzar tienen que pesar entre 6 y 9 kilos. 

Imágenes | Unsplash

Vídeos | CrossFit®, CrossFitFury, Sarah Grace Fitness, WODwell, Anabel Avila

En Vitónica | Las siete cosas que tienes que saber sobre CrossFit si vas a empezar a practicarlo este curso, Cómo elegir un buen box si vas a empezar a practicar CrossFit este curso

-
La noticia Siete WODs de CrossFit para los que no vas a necesitar barras ni discos fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

Agradecemos a Ángel Gardachal por el post
https://bit.ly/2IF9k9C