El dolor en el nervio ciático es algo relativamente común (especialmente en los hombres) y es especialmente molesto, porque además de que puede llegar a doler mucho, también es incapacitante y por tanto puede impedirnos llevar a cabo acciones que realizamos a diario.

Es muy importante que si sufres problemas en esta zona acudas a un profesional especializado y empieces a tratarlo cuanto antes, porque de no hacerlo puede que cada vez vaya aumentando el dolor y llegue un punto en el que te sea imposible hacer los ejercicios y estiramientos que te vamos a enseñar a continuación.

Estiramiento de rodilla al pecho

Para llevar a cabo este estiramiento tendremos que tumbarnos boca arriba sobre una superficie cómoda, y trataremos de llevar la rodilla hacia la cabeza ayudándonos con una mano, mientras que doblamos hacia dentro nuestra pierna con la otra mano.

Será especialmente importante que notes cómo se estira la cara externa del glúteo, y no deberías intentar notar el estiramiento en la zona lumbar.

Aguanta el estiramiento durante al menos treinta segundos intentando que tu respiración sea calmada y profunda.

Extensiones de columna

Para llevar a cabo este estiramiento, túmbate boca arriba con los antebrazos apoyados completamente en el suelo. Desde ahí, trata de levantar tu torso hacia el techo mientras sientes que se estiran los músculos que componen tu abdomen.

Utiliza la respiración para conseguir que los músculos de tu zona media se estiren todavía más. Cuando espires, aprovecha para extender más la columna.

Estiramiento de isquiosurales

Estirar los isquiosurales es simple, pero muchas personas lo hacen mal porque flexionan la columna al hacerlo, de modo que son los lumbares los que terminan estirándose y no los isquios.

Para estirarlos correctamente, trata de acercar el torso al suelo mientras flexionas la cadera y te mantienes de pie al mismo tiempo. Si quieres aumentar la intensidad del estiramiento, puedes apoyar las puntas de tus pies sobre una superficie elevada.

Este estiramiento restará tensión en la zona y podrá ayudarte a reducir la sensación de dolor.

Estiramiento de lumbares

Por último, para incidir sobre la zona lumbar y mejorar su movilidad haremos un estiramiento en el que se flexione esta zona.

Solo tendremos que sentarnos en el suelo con las rodillas flexionadas. Nuestra intención será agarrar nuestras manos por debajo de los isquiosurales de manera que podamos estirar nuestra zona lumbar.

De nuevo, mantendremos el estiramiento durante treinta segundos y desistiremos en caso de que notemos el estiramiento en una zona no deseada o en caso de que notemos alguna molestia desagradable.

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La noticia Ejercicios para la ciática: qué podemos hacer en el gimnasio o en casa para reducir el dolor fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .

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