Las ventajas de organizar nuestros entrenamientos basándonos en los movimientos compuestos pueden resumirse principalmente en dos puntos: el primero de ellos es que gracias a este tipo de movimientos, vamos a reclutar una mayor masa muscular durante la ejecución del ejercicio. El segundo, el considerable ahorro de tiempo al trabajar en pocos ejercicios todo nuestro cuerpo de forma global.

Con los siete movimientos compuestos que presentamos a continuación, podréis organizar una rutina que trabaja cada músculo de vuestro cuerpo y en poco tiempo poneros en forma.

Burpees

Los burpees son uno de los ejercicios más utilizados cuando se trata de realizar ejercicios compuestos, ya que permiten realizar trabajo de fuerza y, al mismo tiempo, trabajo de resistencia cardiovascular (cuanto más rápido los hagamos más vamos a elevar nuestras pulsaciones). Además, son un clásico dentro de cualquier rutina tipo HIIT y también en muchos box de CrossFit.

Este ejercicio permite múltiples variantes a la hora de realizarlo: con flexión, sin flexión, enlazándolo con una dominada, con inclinación... Prácticamente cualquier posibilidad que se nos ocurra (siempre dentro de los márgenes de seguridad en la práctica deportiva).

Con los burpees vamos a trabajar tanto el tren inferior a la hora de realizar los encogimientos de piernas y los saltos como nuestro tren superior a la hora de adoptar la posición de plancha o flexión y nuestro core para estabilizarnos en esta pposición.

Clean and jerk

En un artículo anterior, hablamos acerca de este movimiento propio de la halterofilia y muy presente hoy en día en todos los box de CrossFit. Básicamente podemos definir el clean and jerk como la suma de dos movimiento: el clean o cargada y el jerk o envión (el snatch, el clean y el jerk son los tres movimientos básicos de la halterofilia).

En el clean and jerk vamos a trabajar prácticamente la totalidad de nuestra musculatura: el tren inferior nos servirá para impulsarnos y levantar la barra, el tren superior llevará la barra hasta nuestros hombros (y de ahí sobre nuestra cabeza) y el core realizará la función de principal estabilizador con el fin de evitar lesiones.

Dominadas

Las dominadas son el principal ejercicio compuesto para trabajar nuestro tren superior, ya que en la ejecución de este ejercicio intervienen prácticamente todos los grupos musculares de nuestro tren superior.

En función del tipo de agarre que utilicemos, el músculo principal podrá ser distinto: si el agarre es supino o neutro, trabajaremos principalmente nuestro bíceps. En el caso del agarre prono, la musculatura principal que se activara será la de nuestros dorsales. Evidentemente, este no quiere decir que sean los unicos músculos que van a intervenir en el movimiento.

Otro punto que debemos señalar, es que para aquellas peronas que hayan tenido algún tipo de lesión en hombros, codos o muñecas, el agarre más recomendado será el tipo neutro, ya que permite adoptar una posición más segura.

Step up con slam ball

Con este ejercicio compuesto vamos a trabajar principalmente la musculatura de nuestras piernas a la hora de realizar la fase de subida al step o banco, nuestros brazos a la hora de lanzar el slam ball una vez estemos sobre el banco y nuestro sistema cardiovascular, pues cuanto más rápido subamos al banco, lancemos el balón y bajemos, más nos subirán las pulsaciones y mayor trabajo aeróbico realizaremos.

Además, otra parte importante de nuestra musculatura que trabajaremos mediante este ejercicio serán el core y el glúteo medio, los principales estabilizadores a la hora de subir al banco.

Remo renegado

El remo del renegado es un ejercicio en el que vamos a trabajar de forma principal nuestra espalda y nuestro core.

Partiremos de la clásica posición de flexión o plancha, pero con la diferencia que en esta ocasión estaremos apoyados sobre las mancuernas (si queremos añadir dificultad extra podemos intentar realizarlo sobre unas kettlebells). Podemos adoptar la posiciónn con una mayor o menor abertura de nuestros pies, aunque para darnos una mayor estabilidad al principio os recomiendo que adoptéis una abertura amplia (mayor que la anchura de los hombros).

El movimiento básico consiste en, desde la posición inicial de flexión o plancha, realizar el movimiento de remo con la mancuerna (o kettlebell si hemos decidido complicarlo un poco más). La clave del movimiento consistirá en realizar una retracción escapular cuando levantemos la mancuerna, apretando durante un segundo en la fase máxima de contracción.

Si queremos añadir variedad y dificultad a este ejercicio, podemos optar por la inclusión de un bosu como elemento generador de inestabilidad y apoyarnos sobre una mano en el bosu y sobre la otra en la mancuerna.

Sentadilla con batida de cuerdas

La sentadilla y los movimientos de batidas de cuerdas son, sin duda, dos ejercicios sumamente completos pues uno de ellos se enfoca en el trabajo de tren inferior y core mientras que el otro va dirigido a trabajar nuestro tren superior.

Para comenzar, adoptaremos una posición de pie frente a la cuerda cogiendo cada extremo con una de nuestras manos. La primera fase del movimiento consistirá en realizar una o varias sentadillas y, a continuación, las batidas de cuerdas. Si queremos añadir dificultad, podemos intentar realizar ambos movimientos de forma simultánea como podemos ver en el vídeo.

En cuanto a las batidas de cuerdas, podemos realizarlas de diferentes formas: batidas verticales alternas, verticales simultáneas, a una mano verticales, en horizontal... O podemos ir intercalando las distintas opciones.

Peso muerto más remo con barra

Movimiento compuesto que podemos realizar con una barra, el principal punto que debemos tener en cuenta a la hora de realizarlo es el peso que vamos a cargar en la barra, ya que en el peso muerto vamos a poder mover cargas mayores que en el remo por lo que deberemos reducir el peso de los discos que coloquemos.

El movimiento partirá de una posición de pie frente a la barra y la primera fase consistirá en realizar el peso muerto de la forma habitual. Una vez hayamos depositado la barra nuevamente en el suelo, realizaremos un remo con la barra y la volveremos a colocar en el suelo para comenzar de nuevo.

Con este ejercicio trabajaremos una gran masa muscular (tanto tren inferior como tren superior estarán implicados), por lo que estaremos realizando un ejercicio sumamente completo.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Vídeos | BBF Program Design, Midwest Conditioning Systems, Bodybuilding.com, BuiltLean, Rick Stebbins

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