Preveer qué cocinar a lo largo de la semana resulta fundamental para evitar ultraprocesados y mejorar de esta forma, la calidad de nuestra dieta habitual. Para ello, proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con platos varios incluidos, que nos ayudará a preparar en sólo un par de horas, todas las comidas semanales.

Menú de batch cooking saludable

El batch cooking es un método que permite resolver en en muy poco tiempo todas las comidas de la semana, siendo clave para ello la creación de un menú en función del cual realizaremos la compra de alimentos para que nada no faltes al momento de cocinar.

Propone maximizar el uso de recursos y para ello, es aconsejable escoger ingredientes así como cocciones similares que permitirán acortar los tiempos en la cocina.

Para ello, recomendamos escoger una o dos carnes, uno o dos pescados, pudiendo utilizar alternativas de lata para agilizar el proceso de cocinar así como también, escoger uno o dos cereales y legumbres para lograr todos nuestros platos.

Así, en este menú utilizamos como fuentes de proteínas pechuga de pavo y carne magra de ternera así como pescados enlatados en su mayoría; y como fuente de hidratos de carbono acudimos a hortalizas y frutas de temporada así como también, a quinoa, pasta integral y lentejas, así como otras legumbres de bote.

Con estos ingredientes y acudiendo métodos de cocción saludables y semejantes para todos nuestros platos, elaboramos el siguiente menú de batch cooking:

Lunes

Desayuno	Vaso de leche sin azúcar y pan integral en microondas con aguacate y tomate.
Media Mañana	Palitos crujientes de zanahorias asadas.
Comida	Estofado de ternera con verduras. Naranja
Merienda	Infusión sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
Cena	Verduras al horno al estilo provenzal. Manzana

Martes

Desayuno	Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana	Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino
Comida	Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra. Kiwi
Merienda	Yogur con plátano en rebanadas y nueces picadas.
Cena	Merluza al papillote con vegetañes. Mandarina

Miércoles

Desayuno	Infusión sin azúcar y tortitas fitness de almendras y queso cottage con frutas frescas.
Media mañana	Apio con top de queso y aceitunas
Comida	Bowl de quinoa, verduritas y huevo. Mandarina
Merienda	Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena.
Cena	Pavo al curry con zanahorias al vapor. Plátano

Jueves

Desayuno	Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
Media mañana	Semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida	Ensalada de lentejas crujientes al horno. Plátano
Merienda	Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos.
Cena	Berenjenas rellenas de atún. Naranja

Viernes

Desayuno	Vaso de leche sin azúcar y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas
Media mañana	Brochetas de frutas frescas.
Comida	Quinoa tres delicias. Pomelo.
Merienda	Yogur natural sin azúcar con kiwi en trozos y almendras picadas.
Cena	Salteado de ternera y verduras. Plátano

Sábado

Desayuno	Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con aguacate y tomate.
Media mañana	Almendras fritas en el microondas.
Comida	Pasta integral con verduras. Naranja
Merienda	Infusión sin azúcar y crackers o galletas saladas de harina de garbanzos.
Cena	Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Mandarina

Domingo

Desayuno	Infusión sin azúcar y tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros.
Media mañana	Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes.
Comida	Zoodles o espagutis de boniato o batata con gambas al ajillo. Manzana
Merienda	Yogur natural sin azúcar con quinoa en copos y kiwi en trozos.
Cena	Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras. Mandarina

Como siempre aconsejamos personalizar el menú de manera de sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo repetir preparaciones largo de la semana, escoger otro tipo de ingredientes o modificar platos, raciones y demás a nuestro agrado.

Las preparaciones elaboradas se pueden refrigerar o congelar tras su previa rotulación, de manera de promover el consumo en tiempos adecuados para evitar su caducidad.

En Vitónica | Los mejores libros de batch cooking con recetas saludables
Imagen | DAP

-
La noticia Menú de batch cooking saludable para preparar, en sólo un par de horas, todas las comidas semanales fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

Agradecemos a Gabriela Gottau por el post
https://bit.ly/3TGeVyA