Cuando se trata de preparar algo rápido y sano que nos aporte una buena ración de proteínas lo más socorrido suele ser un filete de ave a la plancha, pero es recomendable alternar la carne con pescado, sin olvidarnos de diversificar la dieta con variedades azules. Un sencillo atún a la plancha acompañado de ensalada de pimientos es una comida ligera pero cargada de nutrientes, que podemos sazonar a nuestro gusto.

Lo ideal es poder disfrutar de un filete de pescado fresco, pero tampoco es mala idea apostar por porciones congeladas para tener siempre disponibles en casa y a un precio más económico. Hay que recordar descongelarlo la noche o varias horas antes dentro de la nevera, y a la hora de cocinar procurar marcarlo lo justo en la plancha para que quede bien jugoso.

Ingredientes aproximados para 2 personas

• 2 filetes de atún fresco o descongelado, 1/2 cucharadita de salsa inglesa, 1/2 cuccharadita de salsa de soja baja en sal, 1/4 cucharadita de vinagre de arroz o manzana, 1 limón, 1 cucharada de zumo de naranja, 2 pimientos rojos grandes, ajo granulado, tomillo, 1 puñado de aceitunas negras sin hueso, aceite de oliva virgen extra, sal y semillas de sésamo.

Cómo hacer atún a la plancha con ensalada de pimientos

Podemos comenzar con la ensalada de pimientos, que se puede preparar el día antes. Lavarlos bien, y colocarlos en una bandeja forrada con papel de aluminio. Asar en horno precalentado a 200ºC durante unos 30-40 minutos o hasta que estén chamuscados por fuera. Sacar, envolver con el mismo papel de aluminio o con hojas nuevas y dejar que se enfríen.

Pelar, retirar las semillas y cortar en tiras, conservando los jugos. Mezclar con el zumo de naranja, el de medio limón, ajo granulado y tomillo al gusto, un poco de sal y aceite de oliva virgen extra. Añadir unas aceitunas negras cortadas en rodajitas y mezclar todo bien. Guardar tapado en la nevera o a temperatura ambiente mientras preparamos el atún.

Marinar durante media hora los filetes de atún, secados previamente con papel de cocina, con una mezcla del zumo del otro medio limón, salsa inglesa, salsa de soja, vinagre y ajo granulado. Calentar a fuego fuerte una plancha o sartén antiadherente y engrasar ligeramente con aceite de oliva. Cocinar el atún por ambos lados durante pocos minutos, sólo hasta marcarlos por fuera. Servir con la ensalada y unas semillas de sésamo por encima.

Tiempo de elaboración | 45 minutos
Dificultad | Muy fácil

Degustación

La fresca ensalada de pimientos combina muy bien con el sabor del atún sin sumar apenas calorías, incluso podríamos usar ambos productos para preparar canapés o tostas con un buen pan. Si nos gusta el picante podemos añadir a la marinada del pescado un poco de pasta de chile o guindilla, o simplemente servir con un toque de tabasco.

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La noticia Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Receta saludable fue publicada originalmente en Vitónica por Liliana Fuchs .

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